¡Llega el buen tiempo! ¿Te vas a quedar en casa cuando te espera un mundo de salud, sol y calor ahí fuera? 😛
Varios de tus amigos no dejan de hablarte de lo bien que les sienta ir a correr antes o después del trabajo y algunos se han apuntado a esa carrera popular que mantiene tu calle cortada un domingo al año y te estás empezando a ver con un dorsal a la espalda, cruzando la línea de meta…
Lo sospechabas y ahora lo sabes: vas a empezar a correr. ¡Quieres unirte a los runners!
¡Estupendo! En los últimos años cada vez más personas se han lanzado a correr por sus barrios, parques, etc. y no sólo por ocio, también por salud.
El running es un ejercicio aeróbico que –bien hecho– mejora los sistemas inmunológico y cardiovascular, fortalece la musculatura y ayuda a combatir algunas deficiencias metabólicas, ya que regula el nivel de insulina y facilita la pérdida de grasa.
En Fintonic, la herramienta estrella en gestión de la economía financiera, han contado con la entrenadora Mar Álvarez (@Mar_rugby_rugby) de Marcando.net, para contarte todo lo que debes saber antes de ‘poner pies en polvorosa’ J Ready, set, ¡go!
El running en cifras
Antes de ponerte a ello, te recomendamos que leas sobre este deporte. Una de las publicaciones más completas sobre el mundo de los corredores es Runners. Esta revista digital es interesante por su apartado de blogs, divididos por temas: Fitness para corredores, Nutrición, Pierde peso corriendo,… Además, encontrarás todo tipo de información sobre entrenamientos, vídeos para motivarte, calendarios con las carreras más importantes y entrevistas a runners amateurs y profesionales.
Esta misma revista, cifra en dos millones y medio el número de españoles que practican regularmente este deporte, y lo hacen al menos dos veces por semana. La edad media del runner español es de 28 años, más alta que en muchas otras disciplinas, lo que suele asociarse a un mayor poder adquisitivo. En otras palabras: los corredores están dispuestos a invertir en equipo y material, según el portal Tradesport.
De hecho, las ventas de material específico para corredores suponen más del 10% del total nacional en ropa y complementos deportivos, un porcentaje que va en aumento cada año. Sin ir más lejos, según Sportpanel, en 2013 se compraron en España más de 2 millones de zapatillas de running, con un coste medio de 67 euros.
En Fintonic, como amantes de los números que somos, hemos tirado de calculadora y analizado todas esas cifras: el resultado es que la industria del running mueve, a nivel anual, unos 300 millones de euros en nuestro país. Estos números incluyen todo el gasto en material, no sólo en zapatillas, sino contando también con pulsómetros, camisetas, pantalones, calcetines,…
Si dividimos esos 300 millones en gastos entre los dos millones y medio de corredores que dicen en Runners que hay en España, nos sale que el gasto medio en equipo es de 120 euros por persona y año. Así que, como ya te adelantamos en nuestro anterior post sobre la Operación Trikini, esto de correr cuesta no sólo esfuerzo, también dinero.
¿Estás lejos o cerca de esa media? No te asustes ni te obsesiones con la estadística y recuerda que el hábito no hace al monje: de poco sirve gastarte 150 euros en unas zapatillas maravillosas si las tienes cogiendo polvo en el armario…
Además, hay mil maneras de convertirte en un buen runner y que eso no te suponga la ruina financiera. Te lo prometemos. ¡Sigue leyendo!
Primer paso: un equipo
Ya tienes la voluntad, pero ¿tienes el material necesario? Si pensabas salir a correr con el último chándal que compraste, allá por los 90, y unas zapatillas de medio kilo que recuerdas haber visto por casa piénsatelo dos veces.
Tampoco se trata de salir a correr con miles de euros encima en ropa y gadgets, pero evidentemente sí que necesitarás una pequeña inversión para equiparte.
Ya te hemos comentado que la media de gasto es de 120 euros: recuerda que eso quiere decir que hay gente que invierte 60 euros y otra que gasta 200…
De acuerdo con las directrices de la entrenadora Mar Álvarez, éste es el material que necesitarás antes de lanzarte a quemar zapatilla:
1) Calzado
Aquí es donde invertirás la mayor parte de presupuesto. En este caso la estética es lo menos importante: lo que sí debes tener en cuenta es cómo pisas. Si no tienes ni idea, cada vez más tiendas de deporte te permiten averiguarlo después de trotar en una máquina que determina tu tipo de pisada.
– La pisada neutra es la más común y no supone ningún problema. La gran mayoría de las zapatillas de running están pensadas para este tipo de pisada.
– Los pronadores son personas cuyo pie impacta en el suelo con el lado exterior, recibiendo el peso, pero después éste se desplaza hacia la cara interna del pie. Cuando este movimiento es muy exagerado puede producir problemas en el eje que forma rodillas-cadera-espalda. Lo ideal es acudir a un podólogo y probar con unas plantillas a medida.
– Los supinadores son menos habituales: suelen tener muy elevado y pronunciado el arco del pie y provoca que casi todo el apoyo caiga en el exterior.
Pises como pises, al elegir zapatillas tienes que fijarte en que te sujetan bien el pie y que no pesan demasiado, permitiendo que el calzado amortigüe los impactos del trote y que te ayuden a estar estable. También es importante un buen agarre para todo tipo de terrenos, no sea que la lluvia o el barro vayan a hacerte faltar a tu sesión de running 😉
Mar Álvarez nos recuerda también que la vida útil de una zapatilla está estrechamente ligada a su calidad, a los kilómetros que hagamos con ella y nuestro peso. Suelen soportar entre 600 y 1.000 kilómetros antes de empezar a ‘hundirse’ por una u otra parte, o en otras palabras, a perder amortiguación.
Hemos comentado al principio de este post que el gasto medio en zapatillas de running el año pasado fue de 67 euros: que esta cifra no te nuble a la hora de elegir. Haz una apuesta por la calidad.
2) Pulsómetro
Ésta es otra de las inversiones que tendrás que plantearte. Un pulsómetro medio consta de un reloj de muñeca y una cinta, que se coloca en el pecho, cerca del corazón, para medir la frecuencia cardíaca.
¿Por qué es necesario medir nuestras pulsaciones? Porque así podremos controlar en todo momento la intensidad del ejercicio.
Además de monitorizar las pulsaciones, cada vez más pulsómetros memorizan un historial, las rutinas de entrenamiento,… Evidentemente, cuantas más funciones, más caro será: los hay de 40 euros y de 120 euros. Una vez más, el criterio es la calidad.
Los calcetines son también muy importantes, especialmente para evitar rozaduras. También hay unos específicos para mejorar la circulación: en este caso, intenta encontrar tus calcetines ideales acorde con tus necesidades.
3) Ropa específica
Si acabas de empezar a correr, puede que te baste con un pantalón corto o unas mallas –en invierno las necesitarás, créenos– y una camiseta. Sin embargo, cuando empieces a tener una rutina definida, a tener claro por dónde corres y cuál es tu rutina de entrenamiento, necesitarás ir mejorando tu ‘fondo de armario’.
Si eliges ropa más técnica, evitarás rozaduras y además comprobarás lo útil que es tener prendas transpirables. Te pongas lo que te pongas, la ropa debe dejar que te muevas con facilidad, que ni te oprima ni que te quede demasiado ancha.
Te resultará muy útil tener uno o varios bolsillos, ya que querrás poder guardar las llaves de tu casa en algún sitio, y quizá algo de dinero por si tienes una emergencia.
4) Complementos
Si empiezas a correr, empezarás a vivir el mundo de la oscilación térmica en tus propias carnes. En invierno tus mejores aliados serán los guantes, los cortavientos, gorros; y las camisetas térmicas, muy útiles.
Todos estos complementos facilitan que tu cuerpo entre antes en calor, con lo que el calentamiento que SIEMPRE has de hacer antes de correr será más sencillo de realizar. Con un termómetro rondando los 0 grados, querrás empezar a entrenar cuanto antes.
Cuando llegan los meses de calor, no te olvides jamás de la crema de protección solar. Las gafas de sol también te facilitarán tus carreras y si además puedes llevar una gorra o una visera, te protegerás de posibles insolaciones.
Si vas a llevar tu smartphone para correr al ritmo de David Guetta, una riñonera o un brazalete de neopreno serán una buena opción.
Segundo paso: salta del sofá
Mar Álvarez avisa de que hay que aprender a escuchar a tu cuerpo. Quizás notes dolores en zonas de tu cuerpo que no tenías conciencia ni de que existían, pero eso se irá pasando.
Cuando estés preparado para subir el ritmo, lo segundo que tienes que escuchar es tu frecuencia cardíaca, algo para lo que necesitarás muy probablemente un pulsómetro, como ya te hemos comentado.
Ahora que estás en el portal de tu casa, listo para la acción, recuerda que necesitas un plan. Aquí están las fases que tienes que tener en cuenta para tu sesión de running:
1) CALENTAMIENTO: Debe incluir actividades de movilidad articular, no sólo de tobillos y rodillas, sino de todo el cuerpo. Nuestra entrenadora Mar considera imprescindible hacer ejercicios de CORE, para ‘encender’ el centro del cuerpo, ya que es lo que absorberá los impactos de la carrera. A veces también es útil hacer algún equilibrio sobre un pie, para ‘despertar’ los tobillos.
2) PRINCIPAL: Tu entrenamiento irá variando de acuerdo con tu evolución en cuanto a duración y ritmo. Hay dos tipos básicos de entrenamientos: continuos e interválicos. En los segundos podrás hacer una paisa, de manera que permite un trabajo de mayor calidad en un tiempo más breve.
3) VUELTA A LA CALMA: Puedes acabar la carrera bajando un poco el ritmo progresivamente, aunque hay muchos deportistas –Mar lo hace así– a los que les gusta parar de ejercitarse con el cuerpo a pleno rendimiento, a tope. Una vez termines, deberás realizar estiramientos de la musculatura implicada en la carrera. En el caso de Mar Álvarez, la inspiración está en el yoga y en controlar la respiración, algo que facilita la recuperación y ayuda a una posterior relajación.
En todo caso, tener un entrenamiento planificado ayuda a mejorar y a no repetir siempre lo mismo, de forma que cada minuto dedicado al ejercicio será más eficiente. Seguir un plan te ayuda a conseguir uno de los mayores beneficios del running: ser metódico y superar retos personales.
Lo que la tecnología puede hacer por ti
Los hábitos del runner dependen mucho de sus horarios, su forma física, si prefieren correr al aire libre o en la cinta de su gimnasio,… Hay muchos que prefieren correr solos, pero también hay quienes se animan a hacerlo en grupo.
Échale un vistazo a los foros amateurs que hay por la red, busca el que más te guste en tu ciudad y aprovecha para conocer apasionados de esta disciplina. En este enlace del blog Deporte Inteligente puedes encontrar un análisis pormenorizado de por qué es una buena idea salir a correr en compañía, sobre todo si la disciplina no es tu fuerte.
Es mejor correr ligeros de equipaje, pero si optas por llevarte tu móvil contigo encontrarás miles de apps para monitorizar tu actividad física. Ya te hemos hablado de Endomondo, que mide duración, distancia, velocidad y calorías, pero hay muchas más y la mayoría están disponibles para Android e iOS.
En el mundo de las apps, Runtastic es útil para cualquier tipo de deportistas, con el GPS del móvil la app es capaz de ‘mapear’ tus trayectos y elaborar entrenamientos a medida de acuerdo a tus progresos.
RunKeeper te permite hacer tus propios planes de entrenamiento y evaluar tus estadísticas; además, te avisa cuando superas tus marcas personales. MapMyTracks y Sports Tracker permiten controlar las distancias que recorres, almacenarlas en un historial y compararlas con las de otros runners en las redes sociales.
Como no podía ser de otra manera, las marcas deportivas también han decidido desarrollar sus propias aplicaciones. Entre las más populares están Adidas My Coach, Nike+ Running y Good Form Running, de New Balance.
Lo que tienen en común todas estas apps es que la mayoría usan el GPS para monitorizar tus carreras, así que conviene que siempre que salgas a correr, lleves el móvil recién cargado. También tienen la posibilidad de compartir tus marcas en redes sociales y hacer saber al resto del mundo cómo evolucionas.
La app fundamental que no debería faltarte a la hora de planificar tu nueva vida runner, especialmente al principio, es Fintonic. Con ella podrás tener controlado todo tu gasto en material deportivo céntimo a céntimo, incluso si optas por un entrenador personal o complementarlo con tu gimnasio. ¿Cómo? Podrás presupuestar en categorías (deporte, ropa, electrónica…) cuánto quieres gastarte y la misma app te ayudará a cumplir el gasto que te hayas propuesto.
Sea como sea, ¡que la fuerza del running te acompañe!
